Το πρώτο βήμα

Δείτε το ως ένα πείραμα ύπνου δύο εβδομάδων, όχι ως κριτική για τον χαρακτήρα ή την αυτοσυγκράτηση του εφήβου σας.

Τι είναι σύνηθες;

• Οι έφηβοι έχουν φυσική τάση να κοιμούνται αργότερα. Το πρόγραμμα του σχολείου, τα μαθήματα, η κοινωνική ζωή και η μετατόπιση του βιολογικού ρολογιού το βράδυ μπορούν όλα να δυσκολέψουν τον ύπνο.
• Η χρήση του κινητού το βράδυ έχει μερικές φορές πραγματικό σκοπό. Ο έφηβος μπορεί να τελειώνει κάποια εργασία, να μιλά με φίλους, να ακούει μουσική ή να προσπαθεί να ηρεμήσει ένα ανήσυχο μυαλό.
• Μια περιστασιακή αργοπορημένη βραδιά δεν είναι το ίδιο με μια μόνιμη συνήθεια. Δώστε περισσότερη προσοχή στην επαναλαμβανόμενη απώλεια ύπνου και στη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρά σε ένα μεμονωμένο σαββατοκύριακο ή μια ειδική περίσταση.
• Το μπλε φως είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας. Η μετατόπιση του χρόνου ύπνου, το συναισθηματικά φορτισμένο περιεχόμενο, η αυτόματη αναπαραγωγή και οι ειδοποιήσεις τη νύχτα μπορούν να έχουν εξίσου μεγάλη σημασία.

Πρέπει να ανησυχήσετε όταν:

• Το πρόγραμμα δεν επιτρέπει επαρκή ύπνο. Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου, αλλά η ώρα κατάκλισης αφήνει συχνά πολύ λιγότερο χρόνο.
• Η χρήση του κινητού συνεχίζεται και μετά το σβήσιμο των φώτων. Μηνύματα, βίντεο, παιχνίδια ή επαναλαμβανόμενοι έλεγχοι διακόπτουν τη νύχτα.
• Επηρεάζεται η καθημερινότητα. Ο έφηβος ξυπνά πολύ δύσκολα, νυστάζει στο μάθημα, γίνεται πιο ευερέθιστος, δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί ή μένει πίσω.
• Ο έφηβος θέλει να σταματήσει αλλά νιώθει ότι δεν μπορεί. Χάνει επανειλημμένα την αίσθηση του χρόνου ή νιώθει την ανάγκη να ελέγχει το κινητό, παρότι αναγνωρίζει το κόστος αυτού.
• Ο ύπνος άλλαξε ξαφνικά ή παράλληλα με άλλα συμπτώματα. Άγχος, χαμηλή διάθεση, χρήση ουσιών, ανησυχίες για αυτοτραυματισμό ή μια σημαντική αλλαγή στα επίπεδα ενέργειας χρειάζονται προσοχή πέρα από το κινητό.

Τι να προσέξετε

Μετρήστε τον ύπνο και τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο τα λεπτά που ξοδεύει στο κινητό. Ο στόχος είναι η ξεκούραση, όχι το να κερδίσετε μια διαφωνία για την τεχνολογία.

Τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε

1. Ξεκινήστε με την ώρα αφύπνισης. Επιλέξτε μια σχετικά σταθερή ώρα και υπολογίστε προς τα πίσω ώστε να επιτρέπονται 8 έως 10 ώρες στο κρεβάτι.
2. Στοχεύστε σε περίπου μία ώρα χωρίς οθόνες πριν τον ύπνο. Αν αυτό οδηγεί σε αδιέξοδο, ξεκινήστε με 30 λεπτά και συμφωνήστε πώς θα το επεκτείνετε. Το μικρότερο διάστημα είναι ένα πρώτο βήμα, όχι ο τελικός στόχος.
3. Κάντε το κινητό μη διαθέσιμο μετά το σβήσιμο των φώτων. Φορτίστε το εκτός του δωματίου ή σε κοινόχρηστο χώρο και χρησιμοποιήστε ξεχωριστό ξυπνητήρι. Συμφωνήστε εκ των προτέρων σε πραγματικές ιατρικές ή σχετικές με την ασφάλεια εξαιρέσεις.
4. Μειώστε τα ερεθίσματα που τραβούν την προσοχή. Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία «μην ενοχλείτε», απενεργοποιήστε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις και απενεργοποιήστε την αυτόματη αναπαραγωγή. Η μείωση της φωτεινότητας ή η νυχτερινή λειτουργία μπορούν να μειώσουν το φως, αλλά δεν εξαλείφουν τη διέγερση ή τον χαμένο χρόνο.
5. Αντικαταστήστε τη λειτουργία που καλύπτει. Αν το κινητό προσφέρει μουσική, καθησυχασμό, κοινωνική επαφή ή απόσπαση από το άγχος, βρείτε έναν άλλο τρόπο να καλυφθεί αυτή η ανάγκη.
6. Αξιοποιήστε το πρωινό φως και αξιολογήστε τα αποτελέσματα. Το φως της ημέρας μετά το ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του βιολογικού ρολογιού. Καταγράψτε την ώρα ύπνου, την ώρα αφύπνισης, την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη διάθεση και τη σχολική λειτουργικότητα, όχι κάθε λεπτό χρήσης του κινητού.
7. Δώστε το παράδειγμα. Ακολουθήστε παρόμοια βραδινή ρουτίνα όποτε είναι εφικτό και εξηγήστε τις πραγματικές εξαιρέσεις λόγω εργασίας ή ασφάλειας. Η κοινή προσπάθεια κάνει το σχέδιο να φαίνεται δίκαιο, ακόμη κι όταν οι κανόνες για γονείς και εφήβους δεν είναι ίδιοι.

Προχωρήστε με πνεύμα συνεργασίας

Αν ο ύπνος και η καθημερινότητα βελτιωθούν, κρατήστε ό,τι βοήθησε. Αν τίποτα δεν αλλάξει, αναζητήστε την αιτία πέρα από το κινητό αντί να κλιμακώνετε τη διαφωνία.

Μπορείτε να του πείτε

«Δεν προσπαθώ να σε τιμωρήσω ή να απαγορεύσω το κινητό σου. Ανησυχώ επειδή ο ύπνος σου περιορίζεται. Ας δοκιμάσουμε ένα σχέδιο για δύο εβδομάδες.»

«Τι σου προσφέρει το κινητό το βράδυ - επικοινωνία, μουσική, βοήθεια για τα μαθήματα ή σε κάνει να ξεχνάς κάτι που σε απασχολεί; Χρειαζόμαστε μια εναλλακτική που να λειτουργεί πραγματικά.»

Επαγγελματική βοήθεια

Αναζητήστε επαγγελματική αξιολόγηση σε περίπτωση επίμονης αϋπνίας, έντονης υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυνατού ροχαλητού ή παύσεων στην αναπνοή, ξαφνικής σημαντικής αλλαγής στον ύπνο, ή προβλημάτων ύπνου που συνοδεύονται από άγχος, χαμηλή διάθεση, χρήση ουσιών ή ανησυχίες για αυτοτραυματισμό.